快开学了 这份心理调适锦囊请查收！

暑假已近尾声，新学期即将到来。如何适应新学期快节奏的学习生活，同学们准备好了吗？近日，重庆市教科院生命安全与健康教育研究所梳理总结了两个心理调适小锦囊，帮助同学们在逐步改变中适应，在快速适应中成长。

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积极认知 调适情绪

开学在即，当即将从慢节奏的暑期生活切换到快节奏的学校学习时，身体和心理需要适应，它们会自动地对新环境产生一种警觉，可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这被称为“开学综合症”。同学们可以试着从以下三个方面调整情绪状态。

面临即将到来的开学，无论是兴奋、高兴还是焦虑、不安，都是真实的感受，没有好坏之分，不需要否认或逃避。同学们可以一起试着觉察情绪，体验情绪带来的身体感觉，理解情绪。返校前后，适度的焦虑、紧张，对做好返校准备和自我防护是有价值的，它可以调动身心潜能帮助我们更快地从家庭自主生活模式过渡到学校集体学习模式。

开学还意味着挑战。学习不是一件简单的事，但可以试着对自己说：“我相信我可以！”“虽然不知道结果怎样，但我相信努力了总会有收获的！”……积极的心理暗示能激发潜能，增强自信，让我们敢于面对未来，精神饱满地迈进新学期。

如果你感觉到紧张、烦躁或压力有点超标了，可以试着用“SWTC”方法来调节情绪。

STOP“停”——停止负面思考，深呼吸；

WRITE“写”——把情绪和困扰写出来；

THINK“思”——积极思考，回忆成功经历和在学校发生的快乐事件；

CHANGE“换”——动起来，通过运动、听歌、看书、吃美食等，转换情绪。

主动作为 积极行动

调整作息习惯。给自己制定一份与学校生活接近的作息时间表，但不要一次性就把生物钟提前一两个小时，可以先试着每天睡得比往常早一点，起得早一点，慢慢地接近学校作息。可以调整饮食习惯，还可以结合自身兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天至少半小时体育锻炼，不仅能有效消除疲劳，提高大脑血氧含量，还能健身又悦心。

减少电子娱乐时间，三个小技巧供选择。隔离法：将手机调成静音或放在看不见的地方，能降低对它的依赖。等待10分钟：当很想玩手机的念头出现时，试着专注于手头的任务，等一等，可能10分钟后，玩的念头就没那么强烈了。转移注意力：多做些有益身心的事情，如弹琴、唱歌、画画、看书、运动等，忙起来后可能更容易从“瘾”中走出来。

结合实际定计划。列好返校清单，比如学习用品准备清单、新学期成长清单等等，给自己制造点开学仪式感，以提升对新学期的期待。也可以结合自己的学习目标、个性发展、兴趣特长等制定详细可行的计划。如果担心计划无法落实，还可以采用“小步子原则”，把计划分解为具有逻辑联系的许多“小步子”逐个实现，每天坚持一小步，改变悄然动起来。

上游新闻记者 秦健 实习生 张宇