环球快看：考研减压：阳不阳平常心，和“压力”做朋友，关注解决问题可获更高学业成就

2023全国研究生考试将于12月24日-26日举行。据官网报道，2023考研报考人数预估达到548.4万人，相比2022考研457万人增长91.4万人。这一报考人数的陡增无形中会给考生带来一定的心理压力，招生人数不变，但报考人数的增加了，让考研更加“内卷”。

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拥抱不确定性

当前，新冠疫情也正进入爆发阶段，全国“小阳人”从城市到农村基本全覆盖，“杨过”的，“杨康”的，还有很多“幻阳”的。面对众多不确定因素，很多人都充满焦虑和担忧。各种信息和观点也在满天传播，侵扰着大家内心的平静。

对于考生而言，做到正常看待不确定的，做好可以确定的更是尤为重要。比如做好考前冲刺、科学合理饮食、坚持锻炼、面对疫情做好科学防护及保障，平常心，坚持做自己，这些都是可以确定的。

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同时，我们面对的是一年一度的全国的选拔性考试，大家有考试压力是非常正常的，我们要接纳拥抱压力，同时以更为轻松的心态看待压力和考试，也是让考试正常或超常发挥的保障。

说起来容易，做起并非易事。

今天，心君就从心理学和脑科学的角度，给大家解读一下心理压力，什么是压力，它是怎么产生的? 压力是如何影响我们思考和行为的？我们怎么做，才是及时有效减压，或是如何积极面对，我们知其然，而知其所以然，可以让我们更好地去直面压力。

“压力”从何而来？它在我们体内是如何存在的？

当面对重大紧张事件时（如高考或竞技比赛、考研等），我们往往会体验到精神高度紧张、焦虑、急躁并伴随着心跳加快、呼吸急促、血压升高、全身发热和出汗等一系列反应。这是人类在面临重大压力事件时所产生的普遍心理生理反应—— 被称为应激（Stress，俗称压力）。

“作为心理学术语，压力不仅指环境中客观存在的威胁性事件，而且也是指个体与环境相互作用的过程中在心理上所产生的一种情绪体验。”

心理压力包含着三方面的涵义:

心理压力是一种心理状态;

心理压力是对威胁性事件或情境的反应而形成的;

心理压力表现为认知、情绪、行为的有机结合。”

另外，每个个体心理压力反应是不同的，不仅受到压力强度大小和数量多少的影响，还取决于个体的内在品质。

比如说个人对于压力的承受力如何，处理压力的方式是什么样的，对于不同压力是如何看待（也就是个人的认知评价）。这也是企业HR面试新人，考察一个人综合抗压能力的几个方面。

对于我们考生们来说，有人把这个考试看得非常重，势在必得，考不上就没有未来；有人心态就比较轻松，考上更好，考不上生活也要继续，况且还可以明年再战。

所以，同样的外界刺激，不同的人所处环境不同，认知方式不同，因而感受到的压力强度也会不同，处理应对的措施也会有所差异。

不记得哪位先人曾说过两句话，“人生没有白走的路”，“每一步都算数。如果事与愿违，请相信另有安排”。

我们试想一下，即使没有考上，那又能怎样，回头看看这一年的努力和付出，这都是难得的经历和收获。

回报不一定在付出后立即出现，只要你肯等一等，所有的回报，总在你不经意的时候，盛装莅临。

看到这儿，你还会焦虑吗？继续往下看。

每个人的“心理压力”都需处在刚刚好的水平

其实，压力与生活同在，如影相随。每个人都会在不同程度上感受到心理压力的存在。没有人可以“免疫”。

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如果一个人完全没有压力，那么身心就会处于一种松散的状态，个人的潜力就无法发挥。就像我们考研考生，一点压力都没有，估计也没有太多备考动力，考试那就是随缘和重在参与了。

适度的心理压力可以使人的情绪处于兴奋状态，思维活跃，反应速度提升，能够起到积极的作用。

当我们压力特别大的时候，身体免疫力会下降，容易生病，情绪脾气特别容易激怒; 这时心理压力会给我们带来许多负面影响。

可见，完全没有压力和心理压力过大都不利于我们的身心发展。

压力源，心理压力产生的影响因素

引起心理压力产生的原因就是压力源，它既可以是社会文化因素的、也可以是生理心理上的，包括社会化所要求的改变、突发的创伤体验、慢性紧张等等。

适度的心理压力可以使人的情绪处于兴奋状态，活跃思维，提高反应速度，能够起到积极的作用。

只要找到了引起个体产生压力的影响因素，就会为疏导压力迈向了成功的第一步。

与此同时，深入地了解压力对个体产生的正面和负面的影响，对个体个性特征完善和社会化进程也起着重要的作用。

心理压力涉及到我们的日常生活，影响我们的内在状态和内心体验，破坏我们的健康水平和生活质量，也威胁到我们生命的自我意识和自我保护。

因此，当感受到心理压力时，要及时地寻找到造成个体感受到压力的影响因素，要找出原因对症下药，这样才能快速有效地消除心理压力、保持和维护身心健康状态

另有调查发现，心理压力是造成身心疾病的主要原因之一，是影响人们心理健康的最主要的因素; “与心理压力有关的慢性病呈逐年上升且年轻化趋势”。所以我们要重视对压力的认知以及调节。

以下五种方法，希望能帮忙大家做好考前压力疏导。

学会“跟压力学做朋友”，在压力情境下，关注解决问题本身的人将获得更高的学业成就

众所周知，即使两个水平相当的同学去参加考研初试，也会有不同的压力表现，甚至取得不同的成绩。

这种个体差异除了与生理因素有关，更重要却是体现在个体不同的应对策略上。

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譬如将注意力集中在解决问题或者集中在解决情绪就是两种常见的应对策略。

有研究认为在应激事件中，那些关注解决问题本身的人将获得更高的学业成就。

许多研究也表明，不同应对策略使得个体在心理与行为上有截然不同的效应，反过来又会影响个体对应激本身的认知。

比如我们考生，可以把当前的注意力和关注点放在自己的备考冲刺上，看看考前还有哪些需要进一步熟悉和掌握的，根据每天计划查漏补缺，而不是患得患失，让负面情绪困扰自己。

认知重评——换个角度看待身体反应

“Stressed” is “Desserts” spelled backwards. 你发现了吗？“压力”倒过来看就是“甜点” 的意思。

换一个角度看问题，甚至从完全相反的视角重新审视事件，就是认知重评要做的内容，目的是通过对事件的意义选择新的解释角度，从而完成情绪的调节。

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站在“跟压力做朋友”的角度，重新审视应激时的生理反应。

比如我们考前可能会有心跳加速，呼吸困难等身体反应，我们可以这样看待:

心跳加速是告诉身体蓄势待发；

呼吸急促是为了使大脑获得更多的氧气；

警觉敏感是促使我们关注和处理当前紧急信息，以便快速应对。

这些反应都是对我们行为的助力，是身体已经准备好了试图帮忙应对眼前的挑战。

紧张并不一定是我们的敌人，它也可以是一个朋友，甚至能成为一种动力，若能有效利用这种动力反而将促进个人目标的达成。

当我们接受了自身的应激反应这个朋友，奇妙的情况就会发生。

回忆好事——增加积极情绪感受

另一种行之有效的快速缓解压力和紧张感的方法，就是回忆过去开心的经历。

它背后的心理学逻辑也十分简单：回忆快乐的记忆会增加人对积极情绪的感受，从而缓解紧张，更专注于当前目标本身。

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当你感觉压力大得喘不上气来时，不妨回忆自己收到大学录取通知书、毕业答辩通过、拿到学士学位等重要的开心、幸福时刻，这会让你心态变得更积极，以积极的心态聚焦于当下的问题。

现实生活中，回忆过去的成功经历正是竞技比赛中调整心态的重要方法。

第一个在世界剑坛上获得亚军的亚洲人——栾菊杰，在1978年西班牙马德里举行世青年击剑锦标赛中，她虽然先被对手击伤，却迅速调整心理压力，回想起自己第一次参加世界青年锦标赛所取得的优异成绩，及时调整战术，最终获得了世界青年击剑锦标赛的冠军。

体育锻炼——让身体分泌多巴胺、内啡肽等快乐的神经递质

灵魂想要走得远，身体必须在路上。

虽然考试在即，每天都在争分夺秒的备考，但大家一定不要吝啬和压缩每天的锻炼时间，好身体和好头脑也是正相关的。

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因为运动不仅可以缓解压力，改善情绪，还能提高大脑工作效率。 

运动可以增强大脑血流量，提高大脑工作的能量供给，从而提升我们的认知能力。适当运动可以加强与认知相关脑区的突触数量和连接的生成。 

短时的有氧运动就可以提高成年人的突触可塑性、空间记忆水平与模式识别能力，这意味着运动可以让人变得更“聪明”。 

正念练习——觉察和接纳自己，提升心理应对能力

正念是一种态度，持续练习可达到一种奇妙的境界。

面对考试这件事，我们要去觉察自己的状态变化，感受自己的情绪情感体验，勇敢地表达自己的内心需求，并接纳生活中的真实情况。

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1970年，美国麻省理工学院和马萨诸塞州医学院的卡巴金博士根据佛教的修行方法——觉知、打坐，结合现代心理学理论，提出了类似于认知行为疗法的“ 正念减压” 项目（Mindfulness Based Stress Reduction)。“

正念冥想”是一种训练大脑的方法，它通过让人们专注于呼吸、专注于感受或其他事物，来训练自己的头脑，达到清晰专注的状态，从而摆脱负面情绪对人的纠缠，提升人的心理应对能力。

大量医学、心理学研究表明，正念冥想跟大脑可塑性变化密切相关，它可以促进前额叶“司令部”对杏仁核“情绪中心”的有效沟通，提高抑制性调控的效率，从而提高情绪调节能力。

对于我们广大考生而言，我们用正念的态度去关注当下的存的，可以先从关注自己的呼吸开始，进而正视当前的焦虑和压力，积极地与压力对话，接受它，理解它，并将其安放在适合的位置，同时通过正念练习，获得内心的平和，关注当下可以解决的问题。

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正念呼吸小练习（缓解考前焦虑和压力）：

找个安静的环境舒服地坐好，闭上眼睛，让自己慢慢平静下来，然后用心去关注自己的一呼一吸，感受气体通过鼻孔进入体内，深热的气体从口中慢慢呼出的一刹那的轻松……10分钟后，慢慢睁开眼睛，感受此时身心的那份平和。每天早中晚可练习3次）

最后，希望广大考生都以轻松的心态面对考试，因上努力，果上随缘吧！

出了考场都能“喜气洋洋”，

写在最后：心君在这篇文章时，参阅了很多文献资料，感谢前辈们的科研成果，感谢各位老师。

本篇文章重点参考文献如下：

1、“心理压力产生的原因及其影响”朱龙凤老师 山西师大学报( 社会科学版) 研究生论文专刊 第 37 卷 2010 年 11 月卷

2、“从脑科学解读考试压力及其应对”秦绍正 老师 / 北京师范大学教授 周 莹 老师 / 北京师范大学科研助理——来自《脑科学与教育杂志》